インナーユニット！～骨盤底筋群～

こんにちは^_^
広島でアスリートの夢と挑戦をサポートするトレーナー枡川です。

スポーツ選手のケガ予防とパフォーマンス向上に必要な事をお伝えしております。
コア（体幹）の中でも特に重要なインナーユニット。
このインナーユニットを構成する筋肉についてお伝えしております。
今回は“骨盤底筋群”についてお伝えしていきます。

インナーユニットのおさらい

まずはコア（体幹）の中でも特に重要なところ。
“インナーユニット”の機能・役割を整理し、重要性について確認です。

↑右のガイコツ君の赤枠のところがインナーユニット

インナーユニットの機能・役割は
・どの筋肉よりも少しだけ早く働いて（上肢⇒0.03秒早く・下肢⇒0.11秒早く）
　筋肉のコルセットとしてお腹周りを引き締めてくれる
・腹圧を高めることで、骨盤と背骨を正しい位置関係に保ってくれる

このインナーユニットが機能低下を起こすと
姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛、股関節や膝痛などの、様々な不調を引き起こしてしまします。

スポーツ選手の場合
・様々なケガの原因
・練習をしても思うように成果がでない
・スタミナがない
・コンディションの波が激しい
・メンタル（モチベーション）の低下
→ケガが多く、パフォーマンスが向上しない

このような問題を引き起こす大きな原因となります。

だからインナーユニットって重要なんですね。

骨盤底筋群

インナーユニットは４つの筋肉で構成されています。

そのひとつひとつの筋肉をひも解いていきましょう。

今回は“骨盤底筋群”です。

↑上から見た骨盤底筋群

↑横からみたインナーユニット。骨盤底筋群は底にある

骨盤底筋群は文字通り骨盤の中にある筋肉たちの総称です。
ハンモック状となり骨盤内臓器を支えてくれます。

骨盤底筋群の主な機能は
・姿勢の安定化
・排尿排便
・生殖・出産

男性と女性で骨盤の形状が異なり、
骨盤底筋群の機能不全は出産などもあり、女性の方が多いですね。

骨盤底筋群が機能不全を起こしてしまうと
・骨盤のバランスが崩れる
・ポッコリお腹になりやすい
・姿勢の崩れ
・尿漏れ、頻尿などを起こしやすくなる
・疲れやすい
・パフォーマンスの低下

このようなトラブルを引き起こしてしまいます。

この骨盤底筋群、腹部と同じく層になっています。

【第一層】骨盤隔膜
肛門挙筋（恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋）・尾骨筋の４つの筋肉で構成される隔膜。
これらの筋肉で骨盤底部を上（身体の内側）へ引き上げる働きをします。

【第二層】尿生殖隔膜
深会陰横筋・浅会陰横筋で構成される隔膜。
ゴムのように弾力のある膜。筋の張力で、尿生殖器を支持します。
この筋が伸びきっていると張力が発揮できず、尿漏れ、性器脱の原因となります。

【表層部】括約筋・勃起筋
泌尿生殖器の開口部を直接的にコントロールする括約筋。
生殖機能を支持する勃起筋。

このように層によって、それぞれ役割があります。

で、この骨盤底筋群。
他のインナーユニットと共に働くことが重要です。
呼吸やドローインなどを行ったときに腹横筋は意識できているけど、骨盤底筋群はできていないという方とっても多いんですよね。

大切なのでもう一度言います。
ユニットとしてちゃんと機能していることが重要なんです。

なんですが、意識やコントロールがなかなか難しいですよね。
骨盤底筋群を機能させるためには“ひめトレ”を使用するのが一番早いですね。

↑ひめトレ

実は骨盤底筋群の機能低下はここ最近とても深刻なんです。
女性だけでなく、男性トップアスリートでも頻尿で悩む選手もいます。

骨盤が安定すると、動作がスムーズになり、運動パフォーマンス向上に繋がります。
この【安定】ですが、“静的な安定”と“動的な安定”があります。
ここをちゃんと理解し、それぞれの安定性を獲得することが重要です。
性別関係なく、一般の方からトップアスリートまで骨盤底筋群は重要なポイントです。

骨盤底筋群がほかのインナーユニットとしっかり機能すると生命エネルギーが上がると言われています。
身体活動の本当に土台となる部分ですので、正しく理解し、機能させていきたいですね。