【まとめ】セルフケア

こんにちは^_^
広島でアスリートの夢と挑戦をサポートするトレーナー枡川です。

スポーツ選手のケガ予防とパフォーマンス向上に必要な事をお伝えしております。

今回は
【セルフケアについて】です。

ケガを予防し、ベストパフォーマンスを引き出す

セルフケアについてまとめていく前に、
なぜセルフケアが重要なのか簡単におさらいです。

スポーツをしてると、どんなに気を付けていても“ケガ”はあります。

しかし、無駄なケガ、違和感などはしたくないですよね。

無駄なケガを予防し、パフォーマンス向上のために必要な事は
【正しいポジション】【正しい動き】【日々のケア】

技術的な練習だけでなく
カラダの土台づくり
これをちゃんとしていく事

そして
日々のケア

これが重要となります。

トレーニング、試合など行う⇒休養・メンテナンスが必要

という事ですね。

詳しくはコチラ
・ケガから最短で復帰する方法
・怪我しないカラダ
・ベストパフォーマンスを引き出す方法

【まとめ】セルフケア

日々のコンディションを整え
次のトレーニングをベストの状態で迎えるために行うセルフケア

自分でコツコツとできるものは

・ストレッチ

・アイシング

・マッサージ

・栄養（食事）

・睡眠

この５つでしたね。
それぞれ確認していきましょう。

ストレッチ

ケアと言われて、まず頭に浮かぶのがストレッチですね。

ストレッチと一言でいっても、実は色々あります。

スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ、PNFストレッチ、パートナーストレッチなど・・・。

そんなに言われても意味わからんですね。

これらのストレッチは、それぞれ効果があって目的によって使い分けて行いますが、選手がコツコツ家でケアとして行うものとしては
反動を使わず、筋肉をじわーっと伸ばすもの
これでOKです。

ポイントは
・呼吸をとめない
・反動をつけない
・1か所３０～６０秒
・筋肉の伸びを感じながら行う

このあたりでしょうか。

ちょっと角度が変わったり、丁寧に呼吸をするだけでストレッチ感が変わってきます。
何となく形だけ行うのではなく、体感を大切にしながら行いましょう。

ストレッチは、やれば必ず結果が出ます。
関節可動域などの問題で筋肉が伸びない場合は、そこの改善が必要ですが。

ストレッチは継続して行う事がとても重要ですので、コツコツやっていきましょう。

アイシング

アイシングと言えば、ケガをして痛みがある時にやる事。
というイメージがありますね。

実はケアとして行うのも効果抜群なんです。

疲労を蓄積したままにしない。
筋肉痛や筋肉のこわばり、かたくなってしまうのを最小限に抑えてくれます。

野球選手などでよく見られますね。

他の競技の選手も実はけっこうやっているんです。

『でも、そんな道具ないし家で出来るん？』

と思われる方もいるかと思いますが、家でも簡単にできます。

このように、よくあるビニール袋で十分です。

ポイントは
・きれいに並べて平らにする
・ビニール袋の空気を抜く

あとは水漏れを防ぐために２枚重ねの方がいいかなと思います。
途中で水が漏れると面倒なので・・。

こうして作ったものを、直接当てて冷やせばOKです。

基本的に凍傷になる危険はありませんが、皮膚が弱い方などは様子を見ながら行ってくださいね。

マッサージ

疲れたとき、癒されたいときにはマッサージですよね。
簡単に疲労回復できますからね。

しかし、毎日のようにマッサージをしてもらう事って、なかなかできないですよね。
お金かかるし。
日々のケアとして行う場合は、基本的に自分で簡単に出来るものでOKです。

手でもみほぐすのも良いですし、とても安くマッサージ用具が売られていますので、そういったものを使うのも良いですね。
すごく高いグッズもありますが、そんなにお金をかけなくてもできますからね。

最近は筒状のものでゴリゴリやるのが流行っていますね。
確かに可動域など変化しますし、いいとは思いますが
1か所を長時間やりすぎな方がとても多いので、使い方には注意してくださいね。

太ももやお尻、足裏などテレビを見ながらでもいいので
自分が気持ちがいいように行ってみてください。

栄養（食事）

スポーツ選手の絶対条件。

バランスのとれた食事！

皆さん食事の重要性はよくご存じかと思います。

テレビや雑誌、ネットなどでも様々な情報がありますね。
食事についての相談もよく受けます。

そこで感じるのが
情報に踊らされすぎ！

テレビや雑誌、医者が言っているから正しい？
いやいや・・・。
世の中の情報は正しいものもありますが、大人の事情で変な情報もたくさんあるのが実際の所です。
まぁこれは、食事だけの話ではないですが。

あと、トップアスリートでかなり偏食の選手もいますが、そこは見習わないようにしてくださいね！

栄養は偏ることなく、バランスよく摂取することが大切です。
栄養が足りていないと、回復もうまくできないですし、エネルギー不足にもなってしまいます。

細かいことはおいておきますが・・
まずはバランスのとれた食事！

それからですよね。

睡眠

睡眠はカラダを休めるだけでなく、脳も休めるために重要です。

日本人の５人に1人。
いや３人に1人が睡眠に問題を抱えているといわれています。
（厚生労働省アンケートによる）

睡眠中は色々なホルモンが分泌されて、カラダを修復し、新陳代謝を促し、日中の活動で疲れた身体を修復してくれます。

しかし、テレビやゲーム、スマホなどの影響で“睡眠の質”が低下しています。

そうなんです。
睡眠は“質”が重要なんです。

基本的に【深く長く】

起きたときにスッキリと「あー、よう寝たなぁ」となるのが良いですね。

夜更かししてもホルモンは分泌されるからOKと言われている方もいるみたいですが、
早寝早起きで、生活リズムをきちっとした方が良いです！

どんなに良いトレーニング、食事など実践していても
睡眠の質が低いと効果は半減！

寝る３０分前にはスマホを置き、質の高い眠りで身体を回復させていきましょう。

長くなってしまいましたが、こういったケアをコツコツと行っていく事が、日々より良い状態で迎えることに繋がります。

少しずつ出来る所から実践していきましょう！

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