瞬発力を高める方法

こんにちは！
アスリートとジュニアアスリートを専門にサポートしている、スポーツトレーナーの枡川です。

スポーツ選手のケガ予防とパフォーマンス向上に必要な事をお伝えしております。

さて、今回のテーマは
【瞬発力を高める方法】です。

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瞬発力を高める方法

瞬発力

ほとんどの競技で求められるものですね。

【瞬発力　トレーニング】
とかで検索したことがある選手も多いと思います。

瞬発力を高めるトレーニングとしてよく言われるのは

・筋トレ方法（速筋繊維どうのこうの）
・プライオメトリクス（筋肉の伸張反射を使ってどうのこうの）
・神経の伝達速度がどうのこうの
・ラダー等使ったトレーニング

このあたりでしょうか？

競技で必要となる瞬発力は、色々な要素が絡んできますのでどれも大切だと思います。

なんですが。

トレーニング頑張ってやっているけど動きは重たい・・
筋力はついたけど・・
疲れてきたらダメじゃ。
てか、すぐ疲れるわ・・
太ももや膝、腰などに違和感が出てきた・・

こんな感じで、せっかく頑張っても効果がイマイチの選手ってとても多いんです。

じゃあ、どうすればいいのか？

競技力向上のために必要な瞬発力

そこを高めるために絶対におさえておきたいポイントがあります。

ポイントとなるのは
・股関節
・お尻

間違ってほしくないのは
『ここをとにかく強くする』ではない！
という事。

今回は、お尻について掘り下げていきたいので股関節についてはサクッと流します。
※サクッと流しますが、当然とても重要な部分。

では“股関節”

股関節は
・関節可動域を引き出す
・腸腰筋（股関節を引き上げる筋肉）がちゃんと反応するようにする

ここが大切です。

股関節に関しては、柔軟性というよりも“関節可動域”の方に問題がある選手が多いです。
股関節を使いたくても、関節可動域に問題があったり、つまり感があって逃げた動きになっているとパフォーマンスは上がっていきません。
股関節について詳しくはコチラ⇒股関節の動き

そして、もうひとつのポイント“お尻”

『お尻は重要！』
という事は今までも書いてきましたが・・。
今回はちょっと掘り下げていきます。

一言で“お尻”といっても、重要となるのは一部分なんです。
それは“中臀筋”
詳しくはコチラ⇒お尻の筋肉

中臀筋をちゃんと使えるかどうか？

ここなんです！

『ちゃんと使う』とはどういうことか。

実は。
瞬発的にグッと動き出す時、そのスイッチとなるのが中臀筋なんです。

中臀筋がキュッと入ると、重心を前に押し出してくれて、体が勝手に前にグッと動き出すんです。
そして重心が前に崩れるため、脚は勝手に前に出るんです。

中臀筋をうまく使って動き出すことが出来れば
・予備動作なしで動き出せる
・一歩目から力強い
・とにかく早い
・無駄な力みがない
・効率が良く、疲れにくい

中臀筋をうまく使えない場合は
・動き出しの瞬間に予備動作が入ってしまう
・力んで重たいスタート
・燃費の悪い動き
・太ももなどストレスがかかり疲れやすい

という感じになります。

想像しやすく競技的な動きで言うと

サッカーで相手を抜くために仕掛けたり、裏を取るために動き出した瞬間
〇⇒予備動作がなく、一瞬でギュっと動き出すためDFが対応しづらい
×⇒予備動作が入り少し遅くなるため、DFに動きを読まれ対応されてしまう

という感じでしょうか。

守りの時も、反応が早くなるので、
簡単に抜かれなくなりますし、『あと数センチ・・！』が届くようになります！

サッカーだけでなく、フットサル、テニス、バスケットボール、バレーボール、野球・・
球技だけでなく、柔道や剣道、格闘技等でも予備動作なしで動けるというのはパフォーマンスに直結する所です。

そして、瞬発力とは言っていますが
実は陸上競技の駅伝やマラソンなどでもタイムが全然違ってきます。
推進力が増しますし、上り坂でのパフォーマンスがかなり向上します。

中臀筋をうまく使う。

これは全べて競技で重要となります。
これができて、最初に書いたようなトレーニングをするとめちゃめちゃ効果的です。

※もちろん他にもトレーニングすべきところはありますが。

競技中、無意識に中臀筋をちゃんと使えるように。

ここが、競技力を向上させる瞬発力のベースとなります。
ベースと言いますか、これだけで全然変わります。

『自分ちゃんと使えとるじゃろうか？』

『使える瞬発力を高めたい』

『ややこしくて分からんわ』

何だかんだ、結局は
『パフォーマンスあげたいんじゃ！』

という選手はいつでも相談してくださいね。
きっと自力じゃ迷走すると思いますので・・。

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