競技力向上ポイント【④お尻の筋肉】

こんにちは！
アスリートの夢と挑戦をサポートするスポーツトレーナー枡川です。

スポーツ選手のケガ予防とパフォーマンス向上に必要な事をお伝えしております。

さて、今回のテーマは
【お尻の筋肉】です。

お知らせ

本題に入る前にお知らせです。

お知らせ①

トレーニングセミナーを開催します！

治療家やトレーナーはもちろん！
選手、指導者、選手をサポートしている方など
『正しいトレーニング理論、方法を知りたい方』必見です。

現場で本当に必要とされるトレーナーとは？
知識や技術だけではなく、本質まお伝えしていただきます。

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【宮本英治氏】トレーニングセミナーのご案内

お知らせ②

目標に向けて本気で活動しているチームうぃ全力でサポートさせていただきます！
限られた時間の中で、結果を出すための努力をしていきましょう！

アスリートのトレーニングは緻密に計画的に・・。
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【募集】チームサポート

お尻の筋肉

競技力を向上させるために、絶対おさえておくべきポイントは

・脊柱
・胸郭
・股関節
・お尻
・足部

の５つとお伝えしました。
詳しくはコチラ
⇒競技力向上の重要ポイント！

①脊柱について

一言で脊柱といっても、部分によって得意な動きが違うので、それぞれ正しい動きを引き出す事が重要という事でした。
詳しくはコチラ
⇒競技力向上ポイント【①脊柱の動き】

②胸郭について

胸エリアの動きは、パフォーマンスへの影響がとても大きく、ガチガチだと様々なトラブルを引き起こす原因となる、すごく重要な所という事でした。
詳しくはコチラ
⇒競技力向上ポイント【②胸郭の動き】

③股関節について

股関節は違和感や痛み、ケガなどのトラブルが多い場所、パフォーマンスを向上させるためにも重要な所で、柔軟性や強さも大切ですが、より重要なのは機能性という事でした。
詳しくはコチラ
⇒競技力向上ポイント【③股関節の動き】

今回は
お尻の筋肉について

パフォーマンス向上のため、お尻をトレーニングしている選手はとても多いですね。
下半身、特にお尻の筋肉を鍛える事は絶対に必要です！

しかし！

『パフォーマンスの向上に繋がるトレーニングができているか？』

残念ながら、そうではない選手がとても多いんです。

お尻と言っても一つの筋肉ではありません。
何筋のどこを、どの状況でどう使えるか？
ちゃんと理解してトレーニングし、実際に使えるようにしなければいけません。

パフォーマンスに繋がるトレーニングができるよう、しっかり確認していきましょう。

まずは場所の確認から。

先ほども書きましたが、一言で『お尻』と言っても筋肉はひとつじゃありません。
股関節、お尻には意外と多くの筋肉があります。

その中で、臀筋（殿筋）群は
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋

（↑漢字で“臀”と“殿”がありますが、どっちの漢字も間違いじゃないです）

お尻のトレーニングでは“大臀筋”のイメージを持つ方が多いです。
実際、大臀筋に効くようなトレーニングをしている選手はとても多くいます。

ここのイメージですよね！

でも、実は・・
この中で特に重要なのは

中臀筋

ちょっと細かく言うと、中臀筋の後部繊維

ここをちゃんと使えるようにすると、
驚くほどパフォーマンスが変わります！

中臀筋はココ⇩

イメージするより、少し高い位置ですかね。
大臀筋より小さいんですが、とっても重要なんです！

特に、体を支えたり、動き出しの時にめちゃめちゃ良い仕事をしてくれます。

・踏ん張ったり、着地の時に股関節と連動して中臀筋を使えると、とてもスムーズで安定感がでて疲れにくく、片足立ちなどシンプルに支える時も再現性が高く良い事だらけ

・動き出しの時に中臀筋をうまく使えると、重心をスッと押し出してくれるので、予備動作なしで動けて瞬発力、反応速度も全然変わってきますし、動きのキレが良くなる

という感じ。
当然ですが、無駄なケガも予防できます。

細かいスポーツ動作をあげるとキリがないのでざっくりですが・・。

タイムを争う競技、パワーを争う競技、球技、コンタクトのある競技、表現する競技など・・
全てのスポーツでびっくりするぐらい変わります！

最近は
『中臀筋は大切だよね、わかっとるしトレーニングしとる』
という選手や指導者の方も増えてきました。

健康や、美の面でも重要な所なので、テレビや雑誌、SNS等でもよく出てきます。

しかし！
残念ながらちゃんとできていない事がほとんど・・。
指導する側がちゃんとわかってないんじゃない？なんて残念なものも本当に多い・・。

理由は、ほんのちょっと角度が違ったり、周りの組織と癒着していたり、とある骨がズレていたり、そもそも筋肉にサボり癖がついていたり・・色々です。

正しく理解し、必要であればトレーニング前に改善をしないと、中殿筋をちゃんと使う事が出来ないんです。

中臀筋がうまく使えなかった場合
当然ですが、違う所を使って何とかしようとするんです。

よく代わりに頑張ってくれるのは

大腿筋膜張筋

この筋肉を使いすぎると、股関節の動きが悪くなるのもですが、膝のお皿（膝蓋骨）を外側に引っ張ったり腸脛靱帯を引っ張って腸脛靭帯炎や膝痛、腰痛を引き起こすなど、様々なトラブルの原因となります。

他にも。
太ももの裏（ハムストリングス）もよく代わりに頑張ります

ハムストリングスは肉離れなどの筋肉トラブルが多いんですが
中臀筋が使えておらず、ハムストリングスが頑張りすぎた
というパターンがほとんどです。

似たパターンだと、ふくらはぎ（ヒラメ筋）の肉離れも同じような流れで起こることが多いです。

重心の位置が悪く、股関節、中臀筋が使えなかった場合は太ももの前（大腿四頭筋）が頑張ってしまうパターンもよくありますね。

膝が痛いとか、疲れやすいとか、俗にいう成長痛（オスグッド等）を引き起こしたり・・。

中臀筋を正しく使えないとヤバいですね。
本当に多くのトラブルを引き起こしてしまいます。

『じゃあ中臀筋のトレーニングメニューを！』

と書きたいところなんですが・・

形だけ真似て、やった気分だけ。になるのが本当に不本意なので書きません。
中臀筋だけでなく、他のトレーニングもですが・・。

トレーニング方法なんて検索すればいくらでも出てきますので、やり方を知りたければ検索していただければと思います。

が！
本当に効果を出そうと思うなら

形だけじゃダメですよ！

強くすればいいという筋肉でもないんです。

正しく使えるようにする

そのためのトレーニングが重要なんです！

本気で変えていきたい方。
トレーニングや体づくりを見直したい方。

いつでもご相談くださいね。

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